No mundo moderno, a xente padece cada vez máis obesidade. Moitos, en busca dunha fermosa figura, inmediatamente fan unha dieta, inscríbense en centros de fitness e intentan adestrar na casa. Non obstante, poucas persoas lembran o útiles que son os exercicios matinais para perder peso. Non só proporciona un impulso de enerxía pola mañá, senón que, xunto co adestramento de forza, tamén axuda ao corpo a loitar contra os quilos de máis.
Beneficios dos exercicios matinais A principal vantaxe dos exercicios matinais é a súa versatilidade. As persoas de todas as idades poden facer exercicio á primeira hora da mañá. Só tes que escoller os exercicios correctos. Outras vantaxes:
- Estado de ánimo positivo. Durante o adestramento, grandes cantidades de endorfinas son liberadas ao sangue, que teñen un efecto positivo sobre o estado emocional. O exercicio regular fai que unha persoa sexa menos irritable e máis resistente ao estrés.
- Rendemento. A actividade física favorece a circulación sanguínea intensiva. Isto significa que os tecidos están totalmente subministrados con nutrientes e osíxeno. Isto fai que o cerebro funcione de forma moito máis eficiente.
- Desenvolvemento da forza de vontade. Se estás afeito ás clases matinais e non perdes o adestramento, intentarás completar todas as túas tarefas cotiás.
- Mellora do corpo. A ximnasia axuda a eliminar o moco dos bronquios, elimina o estancamento do sangue venoso e combate o insomnio.
- Aceleración do metabolismo. A comida absorbe mellor e o corpo está cheo máis rápido. Isto axuda a desfacerse do exceso de depósitos de graxa.
Sorprendentemente, a ximnasia practicamente non ten desvantaxes. Só hai unha desvantaxe importante: tes que poñer a alarma media hora antes do habitual.
Principios e regras
A principal regra dos exercicios matinais para a perda de peso é a regularidade. Só un adestramento constante pode levar ao resultado desexado. Se non é posible facer exercicio todos os días, podes facer exercicio polo menos catro veces por semana. Outros principios:
- Debes facer exercicio co estómago baleiro. Se tes fame, podes beber un vaso de auga con zume de limón.
- É recomendable comezar a ximnasia cun quecemento. Os músculos teñen tempo para quentar antes da parte principal, reducindo o risco de lesións.
- Estirar. Debe completarse ao final da lección.
- Fai unha ducha de contraste. Axudará a consolidar os resultados do teu adestramento e fortalecerá a túa inmunidade.
- Un almorzo adecuado é a clave para unha rápida perda de peso. O corpo compensa a falta de nutrientes e reabastece a súa enerxía durante a primeira metade do día.
Hai que ter en conta que o descanso entre dous exercicios non debe durar máis dun minuto. Tamén debes manter o mesmo ritmo.
Exercicios para todos os grupos musculares
Podes perder peso na casa mesmo sen ir ao ximnasio. En primeiro lugar, cómpre afacerse a comezar cada novo día con exercicio, que é igualmente útil para homes e mulleres. A ximnasia clásica inclúe varios exercicios lixeiros:
- Quenta. Realizado estando deitado na cama. Debes estirar os brazos detrás da cabeza e estirar ben. A continuación, realiza 8-10 balances con cada man e xira cos pés os pedais imaxinarios da bicicleta. Despois senta lentamente e intenta tocar os dedos dos pés coas palmas das mans. O quecemento prepara os músculos das costas, as pernas e os brazos para o estrés posterior.
- Pescozo. Debes comezar a adestrar exercendo o pescozo. Realízanse inclinacións suaves da cabeza cara adiante, dereita, esquerda e cara atrás. A continuación, alterna os xiros circulares á esquerda e á dereita. Cada elemento repítese cinco veces.
- mans. Para adestrar os brazos, cómpre agarrar os ombreiros cos dedos e realizar unha serie de movementos de torsión cara adiante e cara atrás. A continuación, dobra lixeiramente os cóbados e repite o movemento para as articulacións dos cóbados. A rotación das palmas dobradas quenta os pulsos. Repita 10 veces.
- De volta. Ten sentido inclinar a parte superior do corpo cara á esquerda, cara adiante e á dereita. Neste caso, os teus pés están separados ao ancho dos ombreiros, unha man está levantada e a outra está na cintura. Despois cómpre colocar as dúas mans no cinto e facer varios movementos de rotación coa pelve. Os exercicios para as costas rematan con balances de brazos. Para iso, cómpre estender os brazos cara aos lados e levantalos ata que estean paralelos ao chan. A continuación, xira o corpo á esquerda e á dereita sen baixar os membros.
- Estómago. Para tonificar os músculos abdominais, debes imitar camiñar no lugar mentres intentas levantar os xeonllos. Podes mellorar o efecto coas túas mans. Entón o cóbado da man dereita debe tender cara ao xeonllo levantado da perna esquerda e viceversa. O segundo exercicio é levantar as pernas rectas desde unha posición deitada.
- Pernas. Para as pernas e as nádegas, é útil realizar agachamentos e estocadas tanto cara adiante como cara aos lados. E balance as pernas cara atrás mesmo estando de pé. Repita isto 10 veces en cada perna.
Para aumentar a eficacia do adestramento, é necesario facer cambios no exercicio establecido de cando en vez. Ademais, podes usar pesas pequenas, unha corda para saltar, un fitball, gomas elásticas e un hula hoop.
Interesantes complexos
Os adestradores crearon moitos conxuntos de exercicios para todos os gustos. Cómpre comezar polos máis sinxelos e despois pasar aos máis complexos. Deste xeito, o corpo vaise acostumando aos poucos á tensión.
Adestramento de cinco minutos
Este é un exercicio para os máis preguiceiros que teñen que obrigarse a madrugar. Por iso, é recomendable comezar a afacerse a exercicios que só duran uns minutos. Ao mesmo tempo, non necesitas pesas para unha carga de cinco minutos.Complexo aproximado:
- Asegúrese de incluír exercicios de quecemento do pescozo.
- Estire os brazos nos ombreiros, cóbados e pulsos. Repita isto 3-5 veces en cada dirección.
- Fai rotacións circulares coa pelve varias veces.
- Realiza inclinacións do corpo cara á dereita e á esquerda ata cinco veces.
- Inclúe as sentadillas no teu adestramento.
Todos os exercicios realízanse 3-5 veces sen descanso. Aínda que o adestramento é moi rápido e sinxelo, aínda é eficaz. O corpo acostumase á actividade física desde un principio e desenvólvese unha necesidade diaria de exercicio.
Fitness matinal
Despois de dominar exercicios sinxelos, podes pasar a un programa máis complexo. Para a perda de peso, o fitness matinal é un dos mellores complexos que che axudará perfectamente a desfacerte dos quilos de máis. Exemplo de formación:
- Para comezar, debes camiñar rapidamente no lugar e levantar os xeonllos durante aproximadamente un minuto.
- Despois adestra os teus brazos estendiéndoos aos lados ata que estean paralelos ao chan. Podes usar pesas lixeiras.
- Proba a facer flexións no chan ou no sofá. Se o exercicio é difícil, podes facer flexións non nas pernas rectas, senón de xeonllos ou desde a parede.
- Para as pernas e as nádegas, realiza 15 agachamentos e 10 estocadas cara adiante en cada perna. É bo engadir unha ponte de glúteos.
- Para fortalecer os músculos abdominais, recoméndase realizar abdominales 15-20 veces e levantar as pernas 20 veces desde unha posición deitada. Recoméndase rematar o adestramento cunha prancha.
É importante lembrar que unha persoa non debe sentir unha forte tensión ao facer exercicio. E o pulso non debe superar a norma máxima. A medida que domina o programa, é mellor aumentar gradualmente o número de repeticións de cada exercicio.
Ximnasia de baile
Despois de dominar un adestramento rápido, podes probar a ximnasia de baile. Caracterízase polo feito de que se interpreta só con música rítmica. Un complexo aproximado baseado na danza do ventre:
- Para fortalecer os músculos abdominais, é necesario tirar do estómago tensando os músculos e mantelo nesta posición durante varios segundos. O exercicio realízase durante 3 minutos.
- Para adestrar os ombreiros, dobre lixeiramente a perna dereita e move a pelve cara á esquerda. Incline o ombreiro esquerdo cara atrás. Repita exactamente o mesmo para o ombreiro dereito.
- As cadeiras levántanse alternativamente. Despois de quentar os músculos, cómpre xirar as cadeiras en forma de signo de infinito. Repita 8 veces.
- O adestramento do pescozo é un pouco diferente da versión clásica. A cabeza non se inclina cara a un lado, pero parece avanzar. Neste caso, os ombreiros deben permanecer inmóbiles.
- Para fortalecer as pernas, recoméndase cruzar as pernas rectas e dar pasos ao lado. As mans deben estar detrás da cabeza. O exercicio repítese 15 veces para cada perna.
A ximnasia da danza non só promove a perda de peso, senón que tamén mellora a coordinación no espazo e desenvolve a flexibilidade. E é mellor aprender con leccións especiais de vídeo.
Actividades con nenos
Os adultos que fan exercicio pola mañá para perder peso poden invitar aos seus fillos a facer exercicio xuntos. Os nenos non só lles resultará interesante, senón tamén útil estudar cos seus pais. Despois de todo, os bos hábitos fórmanse desde a infancia. Exemplo de complexo:
- tendencias. Inclinándose cara adiante, o bebé debería tentar chegar ao chan cos dedos. Neste caso, os xeonllos non están dobrados. Cando se dobra cara á esquerda e á dereita, recoméndase colocar os pés lixeiramente máis anchos que os ombreiros e manter as mans no cinto. Repita cada inclinación 5-10 veces.
- Squats. A variante clásica consta de 2 conxuntos de 12-15 veces.
- Adestramento do equilibrio. Tenta estar de pé nunha perna durante 15-30 segundos sen agarrar ou cambalear.
- Dobrar. Isto implica curvas cara adiante, pero só mentres está sentado. Debes sentarte no chan, endereitar as pernas e tocar os dedos dos pés cos dedos. Repita 10-15 veces.
- Barco. Exercicios útiles para desenvolver unha postura correcta. Debe deitarse boca arriba e estirar os brazos cara adiante. A continuación, levante as pernas e os brazos do chan ao mesmo tempo. Permanece nesta posición durante uns segundos. Repita 10 veces.
A carga debe facerse dun xeito divertido. Non hai que presionar ao neno e obrigalo a facer exercicios difíciles. En caso contrario, abandonará a ximnasia por completo.
Consellos e trucos
Non é ningún segredo que unha persoa debe primeiro obrigarse a facer exercicios. Para garantir que o exercicio da mañá non se converta nunha carga senón que trae alegría, hai algúns consellos que debes ter en conta:
- Espertar gradualmente do sono. Non se recomenda saltar da cama en canto soa a alarma. Debes deitarte uns minutos, sorrir e pensar no marabilloso que será o novo día.
- Non debes intentar realizar exercicios complexos desde as primeiras leccións. O corpo ten que afacerse ao adestramento da mañá. É mellor aumentar a carga gradualmente.
- Antes de comezar a adestrar, recoméndase ventilar ben a sala. Se queres, tamén podes practicar fóra.
- O proceso de carga non debe levar máis de media hora. O tempo óptimo necesario para realizar os exercicios básicos é idealmente 15-20 minutos.
- Para mellorar o teu estado de ánimo e mellorar a eficiencia da carga, recoméndase activar a túa música favorita pola mañá.
Mesmo seguir recomendacións sinxelas axudarache a conseguir rapidamente os resultados desexados. E o adestramento diario só traerá alegría.